매일 조금씩이라도 자기계발을 하고 싶다고 생각해본 적 있으신가요?
왜 아침 루틴이 중요한가
아침은 뇌가 가장 맑은 시간
자고 일어난 직후의 뇌는 전날의 피로를 풀고 새로운 정보를 받아들이기에 최적화된 상태입니다. 이 시간에는 주의력이 높고, 스트레스 호르몬도 상대적으로 낮아 긍정적인 에너지를 끌어올리기에 좋습니다. 따라서 아침에 작은 루틴을 반복하면 뇌가 변화의 신호를 잘 받아들이고, 그 결과 일상에서 새로운 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
습관 형성의 골든타임
아침은 하루의 방아쇠 역할을 합니다. 하루를 시작하는 작은 습관, 예를 들면 스트레칭, 명상, 다이어리 쓰기 등은 나머지 하루를 효율적으로 보내는 데 토대가 되어줍니다. 연구에 따르면 특정 행동을 매일 반복할 때 뇌에는 ‘습관 회로’가 형성된다고 합니다. 이 회로가 새롭게 자리잡으려면 적어도 21일간은 규칙적으로 반복해야 하고, 그 때 아침 시간은 습관의 문을 여는 결정적인 기회가 됩니다.
누구나 쉽게 따라할 수 있는 10분 아침 루틴 구성법
1분, 가벼운 물 한 잔 마시기
아침에 일어나자마자 가장 먼저 해야 할 일은 물 한 잔 마시기입니다. 잠자는 동안 우리 몸은 수분을 잃기 때문에, 뇌로 가는 혈류도 줄어듭니다. 일어난 직후 상쾌하게 물을 한 잔 마시면 뇌와 몸에 에너지가 퍼지고, 신진대사가 활성화됩니다. 입을 개운하게 하고 하루를 시작할 신호를 몸과 뇌에 보내주는 셈이죠.
2분, 간단한 스트레칭 혹은 호흡 운동
넘치게 열심히 할 필요는 없습니다. 침대에서 일어나 가볍게 팔을 위로 올리거나, 고양이 자세처럼 허리를 늘여주는 동작이면 충분합니다. 이때 느린 호흡에 집중하면 혈액순환이 원활해지고, 몸이 깨어납니다. 2분이면 어깨, 허리, 다리 근육까지 빠르게 깨울 수 있습니다.
3분, 자기계발 독서 또는 오디오 듣기
아침마다 수십 페이지씩 책을 읽을 필요는 없습니다. 오히려 책 한두 쪽 혹은 자기계발 오디오 클립을 짧게 듣는 것이 효과적입니다. 조용히 목소리에 귀를 기울이거나, 영감을 주는 글귀를 읽으면 긍정적이고 밝은 에너지를 얻을 수 있습니다. 시간이 얼마 없더라도 짧은 인상 깊은 문장 하나, 혹은 5분 미만의 팟캐스트 한 꼭지로 오늘 하루가 달라질 수 있습니다.
2분, 감사 일기 혹은 오늘의 목표 적기
습관은 뇌에 긍정적인 신호를 쌓는 것에서 시작합니다. 아주 단순하게, 오늘 감사한 일 한 가지를 써 보는 것만으로도 뇌는 행복 호르몬인 ‘세로토닌’을 만들어냅니다. 또는 오늘 가장 해내고 싶은 목표 한 가지를 짧게 적어보는 것도 좋습니다. ‘오늘 하루 친절하게 행동하기’, ‘업무 마감하기’, 혹은 ‘매일 10분씩 아침 루틴 유지하기’처럼 손에 잡히는 작은 목표면 됩니다.
2분, 명상 또는 호흡 집중
마지막으로 2분 정도는 앉은 자리에서 잔잔한 음악을 틀거나, 아무 소리가 없는 상태에서 숨에만 집중해보세요. 명상은 복잡한 마음을 정리하고, 아침부터 차분한 집중력을 길러줍니다. 오랜 시간 할 필요 없이 1~2분만이라도 스스로에 귀 기울이는 시간을 가지는 것이 중요합니다. 이 시간 동안 내 마음의 상태를 체크하고, 딱 오늘 하루 집중할 것에 마음을 고정해보세요.
습관이 뇌에 미치는 영향
-신경가소성과 습관 회로의 정착
-습관의 작은 변화가 전체 인생을 바꾼다
10분 자기계발 아침 루틴, 시작하는 팁
-루틴을 위한 알람 사용
-실패해도 다시 시도하기
가끔 루틴을 놓치거나, 바쁜 날에는 3분만 하게 될 수도 있습니다. 괜찮습니다. 중요한 건 몇 번의 실패보다 다시 시작하는 용기입니다.
-루틴을 시각화하고 기록하기
지속 가능한 자기계발, 내일의 나를 위한 작은 투자
아침에 자신을 위한 10분을 투자해보세요. 뇌와 습관이 바뀌면서 내 삶이 달라지는 특별한 경험을 꼭 누려보시길 응원합니다.